det er onsdage 17.30 og søndage kl. 10
Det er bedre at løbe langsomt end at blive skadet… …….
Som begynder bør du være indstillet på skulle gå undervejs.
Hold dig til de pauser, som programmet foreskriver.
Det kan være fristende at springe dem over især i starten, men det hævner sig ofte i den sidste i ende. Det er godt, hvis det føles let….
Der er 2 begynderprogrammer – efter uge 3, går program 2 lidt langsommere frem….
men det gælder for begge at det går lidt hurtigere end det er ideelt.
Så tag det hellere lidt med ro – og fortsæt sommeren over forhåbentlig sammen med os andre i Hvalsø Løbeklub.
Vi mødes efter begynderprogrammet hver lørdag kl. 9.00 – og onsdage kl. 17.30
Der er også Hvalsøløb den 30. april– måske din første 5 km?
Søndag d. 6. marts kl. 10:00 Opstart og Velkommen.
L= Løb i roligt tempo G = Gang i alm. til rask tempo
TRÆNINGSPROGRAM – BEGYNDER 1.
1. UGE
6.. marts 1.dag 3 min. G - 3 min. L- 2 min. G - 3 min. L- 2 min. G - 3 min. L
9. marts 2.dag 3 min. G – 3 min. L- 2 min. G - 3 min. L- 2 min. G - 3 min. L
Selvtræn 3.dag 3 min. G – 3 min. L- 2 min. G - 3 min. L- 2 min. G - 3 min. L
Rute: Ud ad Skovvejen – hen ad Kvandrupvej – retur ad Alabastvej. Ca. 2,3km
2. UGE
13. marts 1.dag 3 min. G - 4 min. L- 2 min. G- 4 min. L- 2 min. G - 4 min. L
16. marts 2.dag 3 min. G - 5 min. L- 2 min. G- 5 min. L- 2 min. G - 5 min. L
Selvtræn 3.dag 3 min. G - 5 min. L- 2 min. G- 5 min. L- 2 min. G - 5 min. L
Rute: Ud af P. Olsensvej – Østrevej – Kvandrupvej –retur af Alabastvej. Ca. 3,4km
3. UGE
20. marts 1.dag 3 min. G - 7 min. L- 2 min. G- 7min. L- 2 min. G- 7 min. L
Rute: Ud af P. Olsensvej – Østrevej – Kvandrupvej –retur af Skovvejen. Ca. 3,4km. 23. marts
2.dag 3 min. G - 10 min. L - 3 min. G- 10 min. L
Selvtræn 3.dag 3 min. G - 10 min. L – 3 min. G- 10 min. L
Rute: Ud af P. Olsensvej – Østrevej – Hastrupvej – retur af Skovvejen. Ca. 4km
4. UGE
27. marts 1.dag 3 min. G - 15 min. L – 3 min. G- 5 min. L
Rute: Ud af P. Olsensvej – Østrevej – Hastrupvej – retur af Skovvejen. Ca. 4km
30. marts 2.dag 3 min. G - 20 min. L
Selvtræn 3.dag 3 min. G - 20 min. L
Rute: Ud af Alabast – Grønnevej – Hjertesti – retur af Skovvejen. Ca. 4,2km
5. UGE
3. april 1.dag 3 min. G - 15 min. L- 2 min. G- 10 min. L
7. april 2.dag 3 min. G - 25 min. L
Selvtræn 3.dag 3 min. G - 25 min. L
Rute: Ud af Alabast – Hastrupvej - Tradshusvej – Ræven – Grusgravsvej – retur ad Søndersøvej – Skovvejen. Ca. 4,9km
6. UGE
10. april 1.dag 30 min. L
13. april 2.dag 35 min. L
Selvtræn 3.dag 35 min. L
Rute: Ud af P. Olsensvej - Grønnevej – Hjertesti – retur af Skovvejen. Ca. 4,55km
17. afslutning kl. 10:00 ca. 5 km
Rute: Ud af P. Olsensvej - Grønnevej –retur af Skovvejen.
TRÆNINGSPROGRAM – BEGYNDER 2.
- - - - - dvs. du synes ovenstående er lidt for hurtigt,
så tager vi det lidt roligere fra uge 3-------------------
3. UGE
20. marts 1.dag 3 min. G - 6 min. L- 2 min. G- 6 min. L- 2 min. G - 6 min. L
23. marts 2.dag 3 min. G - 7 min. L - 2 min. G- 7 min. L – 2 min. G – 7 min L
Selvtræn 3.dag 3 min. G - 7 min. L - 2 min. G- 7 min. L – 2 min. G – 7 min L
Rute: Ud af P. Olsensvej – Østrevej – Kvandrupvej –retur af Skovvejen. Ca. 3,4km
4. UGE
27. marts 1.dag 3 min. G - 10 min. L- 2 min. G – 5 min. L – 2 min G – 5 min. L
30. marts 2.dag 3 min. G - 10 min. L – 2 min. G – 10 min. L
Selvtræn 3.dag 3 min. G - 10 min. L – 2 min. G – 10 min. L
Rute: Ud ad Alabast – Kvandrupvej – Hastrupvej – retur ad Skovvejen. Ca. 3,65km
5. UGE
3. april 1.dag 3 min. G - 15 min L – 3 min G – 5 min L
6. april 2.dag 3 min. G - 20 min L
Selvtræn 3.dag 3 min. G - 20 min. L
Rute: Ud af P. Olsensvej – Østrevej – Hastrupvej – retur af Skovvejen. Ca. 4km
6. UGE
10. april 1.dag 3 min. G - 25 min. L
13. april 2.dag 3 min. G - 30 min. L
Selvtræn 3.dag 3 min. G - ca. 25 min L
Rute: Ud af Skovvejen - Tradshusvej – Grusgravsvej – retur af Søndersøvej. Ca. 4km
17. april afslutning kl. 10:00 ca. 4 km
Rute: Ud af Alabast – Grønnevej – Hjertesti – retur af Skovvejen. Ca. 4,2km
Husk hvalsøløbet d. 30. april kl. 10
På gensyn
----------------------------------------------------------------------------------------------------