Nyheder

Søg på hjemmesiden

Har du ømme akillessener? Eller akillessenebetændelse?
Jeg har. Nu vil jeg af med ømheden. Jeg har lagt en plan.
Har du gode forslag eller staldtips, der kan forbedre min plan, så skriv det til hjemmesiden.



Aarsagen til akillessenebetændelse er overbelastning af senevævet. Opskriften på skaden er en hurtig øgning i træningsmængder og -intensitet. Løb i bakker og intervaller er det værste.
Min højre akillessene fik sig desværre et afgørende knæk, da jeg lørdag løb Hvalsøløbets 10 k konkurrence. Jeg humper stadig rundt her 5 timer efter løbet. Senen er så øm, at det vil være tosset at ignorere den.
Det gik galt, fordi jeg har begået stort set alle de fejl, man kan begå: Jeg har tredoblet min træningsmængde her i julen, en stor del er løbet i meget kuperet terræn (bl.a. off-road). Og så har jeg løbet to konkurrencer på en uge. Herunder en på asfalt. Alt sammen vel vidende at jeg tidligere har døjet med ømme akillessener og derfor er disponeret for at komme til det igen!!! Det skal gå galt.

Træningsplan
Jeg lagt følgende slagplan for min træning de næste 4-6 uger. Den skal sikre, at jeg både slipper af med ømheden og samtidig fastholder min nuværende form (sådan da).. OM planen kommer til at køre længere end 4-6 uger, afgør akillessenen. Jeg vil hele tiden "mærke efter", om den er klar - der må ikke være ømhed.
Planen er et paradoks, fordi den bedste kur er pause!!
Kernen i planen er derfor også at "efterligne en pause" for det belastede væv. Samtidig med at der trænes med høj intensitet og puls (primært spinning).
Derfor fjerner jeg de næste 4 uger alt udendørs løb. Jeg erstatter det med spinning (træningspas af en time med intervaller) og løbebånd (træningspas af 30 minutter). Efter 4 uger overvejer jeg, om jeg langsomt skal indfase en ugentlig løbetur i terræn igen. Jeg minder ved den lejlighed mig selv om, at enhver ændring i træningsmængde eller intensitet skal ske gradvist!!

Uge 1: (Ingen løb)

4 træningsdage i alt - enten spinning eller mountainbike:
- 2 ture af en time på spinningcykel - gerne med masser af intervaller og pulstræning.
- 2 ture på mountainbike af en time lørdag og søndag. KAN evt. erstattes af 1-2 løbeture PAa LØBEBAaND. INGEN intervaller og ingen bakker, kun restitution. Løb kun hvis det kan gøres smertefrit.
Daglig udførelse af genoptrænings- og strækkeøvelser. 1 gang om dagen.

Uge 2: (begynder løb på løbebånd)


4 træningsdage i alt - enten spinning eller løb på løbebånd UDEN bakker
- 2-3 ture på spinningcykel - masser af intervaller
- 1-2 ture på løbebånd - restatitution
Daglig udførelse af genoptrænings- og strækkeøvelser. 2 gang om dagen.

Uge 3: (begynder løb på løbebånd)


4 træningsdage i alt - enten spinning eller løb på løbebånd UDEN bakker
- 1-2 ture på spinningcykel - masser af intervaller
- 2-3 ture på løbebånd - tempo øges i forhold til uge 2 + 1 træningspas er interval

Daglig udførelse af genoptrænings- og strækkeøvelser. 2 gang om dagen.



Uge 4: (begynder løb på løbebånd)

4 træningsdage i alt - enten spinning eller løb på løbebånd UDEN bakker
- evt. 1 tur på spinningcykel - masser af intervaller
- 2 ture på løbebånd - tempo øges i forhold til uge 2 + 1 træningspas er interval
- 1 løbetur i terræn 10-12 km, start Hvalsø Storskov
Daglig udførelse af genoptrænings- og strækkeøvelser. 2 gang om dagen.

Om spinning og løbebånd:

Jeg har fra tidligere gode erfaringer med at erstatte løb med spinning. Løb på løbebånd - uden programmered bakker - er samtidig mindre belastende for vævet end udendørsløb, fordi den kraft med hvilken man rammer underlaget er mindre - når det er underlaget der bevæger sig. Både spinning og løbebånd er langt kedeligere end løb i skoven, men kan man få styr på ømme akillessener, kan det være at det er kedsomheden værd.

HVORFOR er det i øvrigt vigtigt at "gøre noget" ved sine betændte akillessener? Det er det fordi, betændelsen kan blive en kronisk tilstand, som det kan blive meget svært at slippe af med!!

Jeg skriver en ny rapport om 4 uger, så må vi se om det hjalp.

Jesper Knudsen

03-01-2007 - Staldtips fra Henrik Ingeman Nielsen :

"Kig på www.sportnetdoc.dk Der er skader/årsager/forbyggelse og genoptræning beskrevet.
I kender den måske?"

Nyhedsbrev

Ønsker du at være medlem af Hvalsø Løbeklub (Medlemskab er gratis) eller bare holde dig opdateret med hvad der sker i klubben, så tilmeld dig vort nyhedsbrev.

Slå venligst javascript til for at udfylde denne formular