Træningsplaner
Forslag til en plan "Det første marathon"i 2 udgaver: Erik M. s og Gitte/Evas
Maraton træningsprogram (12 uger) (Erik Madsen)
1.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 6 km
3. dag - 4 km
4. dag - 6 km
5. dag - 14 km
2.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 6 km
3. dag - 4 km
4. dag - 6 km
5. dag - 16 km
3.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 6 km
3. dag - 4 km
4. dag - 6 km
5. dag - 18 km
4.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 6 km
3. dag - 4 km
4. dag - 6 km
5. dag - 20 km
5.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 6 km
4. dag - 8 km
5. dag - 22 km
6.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 6 km
4. dag - 8 km
5. dag - 24 km
7.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 6 km
4. dag - 8 km
5. dag - 26 km
8.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 6 km
4. dag - 8 km
5. dag - 28 km
9.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 10 km
3. dag - 4 km
4. dag - 10 km
5. dag - 30 km
10.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 12 km
3. dag - 4 km
4. dag - 12 km
11.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 14 km
3. dag - 4 km
4. dag - 14 km
5. dag - 20 km
12.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 4 km
4. dag - MARATHONLØBET
Generelle bemærkninger.
Tempoet er underordnet i dette begynderprogram. Det hele centreres om en tilvænning - rent fysisk og psykisk - til det at løbe/gå længere distancer uden pauser.
Der er ingen, der siger, at man skal løbe alle distancerne ud i et stræk. Hvis det føles nødvendigt, så indlæg en strækning, hvor tempoet sættes ned i gangtempo, måske også under selve maratonprøven på 30 km.
Lad derfor være med at skele så meget til hvilke træningsformer, der skal benyttes; det er for den rutinerede. Koncentrer hele indsatsen om at være i bevægelse i længere tidsrum end normalt.
Kan man gennemføre en træningsdistance på 30 km i løb med indlagte gangpauser, kan man også gennemføre et maratonløb.
1.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 6 km
3. dag - 4 km
4. dag - 6 km
5. dag - 14 km
2.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 6 km
3. dag - 4 km
4. dag - 6 km
5. dag - 16 km
3.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 6 km
3. dag - 4 km
4. dag - 6 km
5. dag - 18 km
4.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 6 km
3. dag - 4 km
4. dag - 6 km
5. dag - 20 km
5.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 6 km
4. dag - 8 km
5. dag - 22 km
6.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 6 km
4. dag - 8 km
5. dag - 24 km
7.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 6 km
4. dag - 8 km
5. dag - 26 km
8.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 6 km
4. dag - 8 km
5. dag - 28 km
9.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 10 km
3. dag - 4 km
4. dag - 10 km
5. dag - 30 km
10.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 12 km
3. dag - 4 km
4. dag - 12 km
11.uge
1. dag - 4 km
2. dag - 14 km
3. dag - 4 km
4. dag - 14 km
5. dag - 20 km
12.uge
1. dag - 6 km
2. dag - 8 km
3. dag - 4 km
4. dag - MARATHONLØBET
Generelle bemærkninger.
Tempoet er underordnet i dette begynderprogram. Det hele centreres om en tilvænning - rent fysisk og psykisk - til det at løbe/gå længere distancer uden pauser.
Der er ingen, der siger, at man skal løbe alle distancerne ud i et stræk. Hvis det føles nødvendigt, så indlæg en strækning, hvor tempoet sættes ned i gangtempo, måske også under selve maratonprøven på 30 km.
Lad derfor være med at skele så meget til hvilke træningsformer, der skal benyttes; det er for den rutinerede. Koncentrer hele indsatsen om at være i bevægelse i længere tidsrum end normalt.
Kan man gennemføre en træningsdistance på 30 km i løb med indlagte gangpauser, kan man også gennemføre et maratonløb.
Og så gitte -og evas marathon program - målet at gennemføre uden at prale af tiden....Brugt til Odense 2004 og Amsterdam 2006:
UGE NR | DAG 1 | DAG 2 | DAG 3 | DAG 4 | KM/ UGE |
29 | 6 | 10 | 18 | 34 | |
30 | 6 | 10 | 18 | 34 | |
31 | 6 | 10 | 21 (køge) | 37 | |
32 | 6 | 10 | 21 | 37 | |
33 | 6 | 15 | 21 | 42 | |
34 | 6 | 15 | 25 | 46 | |
35 | 6 | 15 | 26,5 (Esrum) | 47,5 | |
36 | 6 | 15 | 5 | 21 (skovløberen) | 47 |
37 | 6 | 15 | 28-30 | 6 | 56 |
38 | 10 | 15 | 28-30 | 6 | 60 |
39 | 10 | 15 | 21 | 5 | 51 |
40 | 5 | 10 | 15 | 30 | |
41 | 5 | 10 | 42 (odense) | 57 |
I ALT 578,5 KM