Tips
Hvalsø Løbet april 2011
Skovløberen 2014

Strategi for træning

Denne artikel beskriver hvordan jeg har valgt at håndtere min løbetræning i 2006.


Såvidt jeg husker var min målsætning for året at forbedre min PR på marathon til 3:08, fra 3:14 som opnået i København 2005...

Læs om hvordan min træning var tilrettelagt for 2006, og resultaterne heraf.

Min træning i 2006


Når man har sat sig for at løbe marathon, kræves en plan for træningen. En plan kan være fastlåst og liste hvor mange kilometer man løber på forskellige datoer i forberedelsesfasen optil selve marathonløbet. En anden mulighed er at have en løsere plan som foreskriver cirka hvor mange kilometer man regner med at skulle træne per uge, evt. fordelt på antal træningspas. Endelig kan man blot træne efter fornemmelsen, og løbe så meget man har lyst til, nogen gange mange kilometer, andre gange kortere ture.


Optil sæsonen 2006 besluttede jeg at ændre strategi for min træning.


Tidligere havde jeg løbet en del lange ture som forberedelse til marathon, mange af dem alene, nogen i selskab med et par stykker fra løbeklubben.

Fremover ville jeg undgå at løbe træningsture over 20k, men i stedet løbe flere marathonløb per år, og forbedre min gererelle træningstilstand således at jeg kunne løbe marathon hele året.

Lidt mere specifikt var min plan at løbe 4 ture om ugen, 2 korte (typisk 8-10k tirsdag og torsdag), en halvlang på ca. 15K om lørdagen, og søndag ca. 19K, og med plads til fleksibilitet således at nogen uger kun indeholdt 3 ture, og nogen af de halvlange kun blev 10k. Yderligere skulle hver 5. uge være restitutionsuge, med 5 sammenhængende dage uden løb.



Når programmet skulle passes vinteren igennem, krævedes selvfølgelig enten aftenløb i byen, eller morgenløb kl. 06.00, eller favoritten som er skoene med på forretningsrejser, og løb rundt i forskellige europæiske storbyer.



Såvidt jeg husker blev denne plan lagt i starten af februar, og skulle stå sin første prøve i 5-taarns-marathon i Kalundborg i slutningen af marts.



Sæsondebuten blev løbet efter kun een lang træningstur på knap 26k, men mange søndagsture på 19k på sne og is til Gyldenløveshøj og retur igen. Det blev en hård omgang, men mest på grund af en konstant regn og voldsom blæst under hele løbet. Resultatet blev 3:30, og en noget skuffende 2. halvdel af løbet med stort tidstab til følge.



Andet marathon var 5 uger senere, og gik bedre end første forsøg. Lidt maveonde undervejs gjorde de sidste 10k meget lange, men det var et OK løb, der ikke rejste tanker om ændringer at løbe/træningsplanen.



Tredje marathon var planlagt til strandmarathon fra Vejers til Hvide Sande i Vestjylland. Ugen inden var familien på sommerferie i Norge, og tilbagerejsen til Danmark var en krævende køretur på 15 timer der belv afsluttet lørdag kl. 16.30, og absolut ikke en marathonopladning der kan anbefales. Selve løbet blev afholdt i ca, 25 graders sommervarme, og jeg udgik efter 24k, da jeg besluttede at yderligere anstrengelser ikke var hensigtsmæssige.



Fjerde marathon var tid for revanche. For at finde et løb, måtte jeg tage til Bremerhaven i Tyskland den 23. juli. Heldigvis havde jeg fundet 2 rejsekammerater, som tydeligvis var ramt af marathonfeber i langt højere grad end mig selv. Tor har løbet ca. 25 marathon, og Michael når 20 i 2005. Løbet foregik i høj sol og ca. 25 graders varme på en flad og kedelig byrute. Lykkeligvis fik jeg sat PR på 3:12, og fortsætte efterfølgende træningen uændret, med håb om yderligere forbedringer.



De følgende marathons bød ikke på PR, men dog alle på tider som - med optismisme - kan betragtes som værende på niveau.



Planen for de følgende måneder er at øge tempoet en smule, således at lørdagsturen bliver en MAX. tur som gerne skulle øge evnen til at løbe lidt hurtigere med samme intensitet. Dette for at gøre det muligt at øge tempoet på marathondistancen til februar eller marts 2008.



En vigtig faktor for at træningen kan fungere er restitution efter de enkelte løb. Min erfaring er at behovet for restitution svinger meget. Efter nogle løb har jeg løbet restitutionsløb de følgende 2-3 uger, andre gange har jeg løbet en hurtig 15k allerede onsdagen efter løbet søndag.



En anden €œbetingelse" tror jeg at man langsomt vænner sig til belastningen, og måske bygger formen op igennem 12-18 måneder, før man kaster sig ud i marathonløb med kun 4 ugers interval.




Retningslinier for min træning

  • øg ikke det samlede kilometer antal per uge med mere end 10% (indtil grundniveau er opnået)
  • hvis du løber mere end 40k om ugen bør restitutionsuger lægges ind i planen
  • ved begyndende overbelastning kan træningen reguleres nedad i både intensitet og længde
  • trap træning ned de sidste 6-7 dage inden hvert marathon




Løbsliste (marathon) 2006



26. marts marathon (Kalundborg) - 3:30

29. april Marathon(Skjern) 3:20

23. juli Marathon (Bremerhaven) 3:12

3 sep Marathon (Hvalsø) 3:21

5 nov Marathon (Hillerød) 3:16

2. dec Marathon (Kalundborg) 3:16

Nyhedsbrev

Ønsker du at være med medlem af Hvalsø Løbeklub eller bare holde dig opdateret med hvad der sker i klubben, så tilmeld dig vort nyhedsbrev.
captcha