Artikler
Hvalsø Løbet april 2011
Skovløberen 2014

Tempo træning - løb hurtigere

Tempo træning
Hvorfor egentlig? Jeg træner tempo for at forbedre min evne til at løbe hurtigere, både på korte og længere distancer. Hvis man forbedrer sin 5k tid fra 25 min til 23 min, svarer det til en maratonforbedring på næsten 20 min. (http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calculations.pl)

Træningsformer

Jeg benytter flere forskellige former for tempo træning.

  1. 10k - max tempo (evt. med 3k opvarmning og 2k afjogning = 15k totalt)
  2. 3k opvarmning - 5k max tempo - 2k afjogning
  3. 11,5 - bakkeløb - max tempo
  4. Langtur 20k i roligt tempo, men med de sidste 5-6k i max tempo
  5. Interval - har kun gennemført 1 pas med 3*2k intervaller med 1k jog
Valg af træningsform afhænger af lyst på dagen. Ofte bruger jeg seneste tur som reference, og løber samme rute igennem 2-3 uger for at måle evt. forbedringer. Herefter kan der nemt hentes PR på en af de andre ruter, som måske kan forbedres over de næste uger....det er jo altid motiverende at sætte PR, også på træningsturene. På ture over 5k opnåes det bedste resultat hvis der lægges en smule forsigtigt ud i de første 2-3k.

Ruter

Den gamle 10'er (enten som max hele vejen, eller de midterste rundstrækning på næsten 5k som max + opvarmning/afjogning)

Bjergturen (11,5 k over Særløse overdrev, Lerbjerg og retur bagom p-pladsen) - se kort

{mosimage}

15k Avnstrup (altid med 3k opvarmning - 10k tempo - 2k afjogning)
Langtur hjemmefra Avnsø, Avnstrup, Kedelvej - tempo ca. 6K fra toppen af Kedelvej og stop i byen ved Statoil (= nedad næsten hele vejen)

Rundstrækning til interval - Alabastvej - Kvandrupvej - Skovvej - tempo på rundstrækning + jog på Alabastvej vend efter tempotur så jog altid er på Alabastvej og 1k lang.

Man kan sige at vores skov ikke er egnet til tempotræning på grund af alle bakkerne, omvendt syntes jeg at det giver træningen en ekstra dimension. Har du faste ruter er bakkerne jo de samme, og resultaterne kan umiddelbart sammenlignes. Jeg starter næsten altid tempoturene ad samme rute som den gamle 10'er, derved er de første 2k flade, og kan betragtes som opvarmning. Den resterende del af turen kan man så forsøge at holde tempo over alle bakkerne, eller måske endda øge lidt selvom det oftest først er på de sidste 2k de fleste sekunder kan hentes.

Øg ikke tempo og distance samtidig
Skadesrisikoen er minimal såfremt træningsniveauet er stabilt, og man undlader større ændringer i mængden. Øges den ugentlige distance og antal kilometer med høj intensitet samtidig forhøjes skades risikoen væsentligt.

Lav en plan for hvor meget du vil træne, og hold den, hellere med langsomme kilometer når motivationen mangler, hvis man ikke lige er oplagt til tempotræning, eller musklerne er ømme.

Pas på belastningen

Tempo træning er en større belastning på muskler og sener end normal distance træning. Hjertefunktionen forbedres væsentlig hurtigere end sener og muskler kan følge med til, og derved vil man opleve en øget skadesrisiko i forbindelse med tempotræning - så gå forsigtigt til værks, og lyt til kroppen.

Restitution

Man kan ikke gennemføre en udbytterig tempotræning, hvis ikke man er ordentlig restitueret efter seneste træning inden man starter. Jeg er opmærksom på om kroppen er klar, og beslutter ofte træningsformen et par minutter inden jeg starter, eller måske endda efter 1-2k når jeg mærker om benene er friske.

Målsætning - for konkurrencer

Opsæt realistiske mål for resultater som er opnåelige indenfor forholdsvis kort tid.

Mine mål for 2008 er

5k - 17:30 (p.t. 17:45 fra maj 2008) - gammel pr 18:40 - dec. 07

10k - 37:30 (ikke løbet i 2008) - pr. 38:19 juli 2007 -

Maraton - 3:00 (revideret maj til 2:50) pr. 3:08 - okt. 2007

Bundniveau Maraton - 3:10 (revideret maj til 3:00)

Kommentar - 5k målsætningen er mest ambitiøs, målene kunne med fordel afstemmes med ovennævnte running calculater der omregner 5k tider til modsvarende tider på andre distancer udfra statistiske informationer

Målsætning - for træning

Opsæt fleksible mål for træning på ugebasis som passer med hverdagen og giver en overordnet plan for træningen.

Jeg har følgende målsætning for hvor meget jeg vil træne hver uge

  • 4-6 løbeture
  • 70-80k
  • 20k som tempo træning
  • rolig 20k tur hver søndag (hvis ben er OK)
Kan tilpasses mindre mængde ved bare at dele med 2, men en fordel hvis man kan holde 4 ture per uge. En af nøglerne til formforbedring er variation I træningen. Husk at de fleste kilometer skal være i roligt tempo, og krudtet skal bruges på tempotræningen.

Monitorering

Hold styr på træningen, og følg med hver uge om mål for træning indfries. Jeg bruger et regneark, hvor hver træning registreres med kilometer, tempo, rute, puls, træningstype (enten distance, tempo, restitution eller konkurrence). Hver uge summeres med antal k, tempo, antal tempo k og tempo, således at jeg kan se om træningsmålene indfries, og om tempoet øges i og formen forbedres.

Ugeskema - fra regneark.
{mosimage]

Desuden noterer jeg hver måned total antal k, samt den bedste tid på 10'eren i skoven, samt et par kommentarer om månedens træning, evt. skadessymptomer (har ikke været skadet pga. løb siden 2004).

Tests

Find nogle konkurrencer - gerne på korte distancer hvor fremgangen kan testes og nye PR kan indkasseres. Jeg løb min første 5k konkurrence i december 2007, og meget overraskende for mig, var det en meget god oplevelse. Modsat længere løb kan du umiddelbart efter træne videre, og har fået en test af øjeblikkelig form. Når først man har sat den første 5k pr, går der ikke mange minutter før man tænker over om ikke man kunne nappe endnu 30 sekunder af tiden....

Internettet
Jeg bruger internettet meget til at hente ideér til træning, og følge andre løberes udvikling. Disse sider kigger jeg jævnligt forbi, og søger inspiration :

www.vivamarathon.dk (Peder Troldborg - træner selv kun korte ture med høj intensitet)

www.lassestorgaardjacobsen.dk (topløber - inspiration til excel ark med monitorering af træning)

www.ultra3460.dk (May-Britt - ultraløber - træningsdagbog)

www.havstein.dk (Kjetil Havstein - træningsdagbog og mange gode træningsprogrammer)

med flere

Resultat udvikling

DatoDistanceTid
26-12-075k18:40
01-01-08
5k
18:20
12-05-085k17:45
22-12-0711,5 (træning)49:40
08-03-0811,5 (træning)
48:38
20-03-0811,5 (træning)
47:43
03-05-0811,5 (træning)
46:37
09-05-0811,5 (træning)
46:14
27-05-0811,5 (træning)
45:10
07-09-0342,23:41:45
16-05-0442,23:27:08
05-09-0442,23:26:05
22-05-0542,23:14:08
23-07-0642,23:12:24
18-02-0742,23:10:39
28-10-0742,23:08:53
29-03-0842,23:00:39
18-05-0842,22:53:20

Tempotræning iht. denne artikel er begyndt omkring 1. december 2007.

Nyhedsbrev

Ønsker du at være med medlem af Hvalsø Løbeklub eller bare holde dig opdateret med hvad der sker i klubben, så tilmeld dig vort nyhedsbrev.
captcha