Artikler
Hvalsø Løbet april 2011
Skovløberen 2014

Fra DR 2tema: Dorthes træningsprogram

Hej Gitte
Tak for din mail. Og rigtig dejligt at høre at du kunne li' programmet.
Jeg håber du har hørt fra Anders, for jeg har ikke hans træningsprogram,
men jeg vedhæfter mit eget. det er selvfølgelig meget konkret lavet til mig og tager højde for både ferie og de løb, jeg valgte at løbe undervejs, men jeg håber alligevel du kan få glæde af det. Og så i øvrigt - RIGTIG god fornøjelse i New York - det var STORT ! Masser af hilsner og go' træning Dorte

--
--------------------------------------------------------------------------------------------
Dorte Fals
Journalist og vært,
DR2 Tema
Dortes træningsprogram uge 27 - uge 44


Uge 27
5 km, 5 km og 15 km -
I alt 25 km

Fint, hvis du kan løbe hver anden dag.

Uge 28
5km, 7 km og 15 km -
I alt 27 km

Igen prøv at løbe hver anden dag. Den lange tur må meget gerne være på grus.

Uge 29
5 km, 7 km og 17 km -
I alt 30 km

Gerne på grus, når du løber langt, evt. i Dyrehaven, så du kan løbe på bakkerne.

Uge 30
6 km, 7 km, 8 km og 13 km -
I alt 34 km
Så er der ferie og du er i Barcelona. Derfor mener jeg at den lange tur, skal være kortere pga varmen. Husk at drikke godt med væske.
Du må gerne løbe 3 x 7 km + 13 km hvis du hellere vil det.

Uge 31
5 km, 7 km, 9 km og 13 km -
I alt 34 km
Du må igen gerne lave om på sammensætningen, hvis du ønsker at løbe et andet antal km pr. løbetur, bare det samlede antal km er det samme.

Uge 32
5km, 7 km, 9 km og 17 km -
I alt 38 km
Hjemme igen, nu er du igen på jagt efter flere km, hvilket er indlagt på den lange tur.

Uge 33

18 km, 6 km, 6 km, 8 km (opvarmning 3 km, 3 x 4 min hurtigt løb med 2 min roligt løb imellem de hurtige, afløb 2 km) -
Ialt 38 km.

Uge 34
20 km, 6 km, 7 km, 9 km (opvarmning 3 km, 4 x 4 min. hurtigt løb med 2 min roligt løb imellem de hurtige, afløb 2 km) -
Ialt 42 km.

Uge 35
18 km, 7 km, 10 km, 10 km (opvarmning 3 km, 4 x 4 min hurtigt løb med 2 min roligt løb imellem de hurtige, afløb 3 km) -
Ialt 45 km.

Det vil være en god ide at træne at drikke væske på den lange tur. Drik hver 5 km, hvis det er muligt.

Uge 36
22 km, 7km, 7 km, 12 km (Opvarmning 3 km. Løb i et højere tempo i det antal min. der står skrevet efterfulgt af pause i det halve antal min (hvor du ikke løber).
2 min/1min
3 min/1½ min
4 min/2 min
3 min/1½ min
2 min/1 min
Du skal altså løbe i et godt tempo i alt 14 min
Afslut med at jogge af ca. 4 km
I alt 48 km.


Uge 37
25 km, 7 km, 7 km , 11 km Opvarmning 3 km. Løb i et højere tempo i det antal min der står skrevet efterfulgt af pause i det halve antal min (hvor du ikke løber)
2 min/1 min
3 min/1½ min
4 min/2 min
3 min/1½ min
2 min/1 min
Jog derefter 3 km


I alt 50 km

Uge 38
18 km, 10 km, 10 km, 12 km (Opvarmning 3 km, Løb i et tempo der er lidt hurtigere end på dine ture 3 km, Løb i det tempo du plejer at løbe i 1 km, Løb igen i et tempo der er lidt hurtigere end på dine ture 3 km , Løb nu de sidste 2 km i stille og roligt tempo)

I alt 50 km.

Du kan godt løbe en kortere konkurrence istedet for intervaldagen, hvis du har mere lyst til dette. Den må bare ikke være længere end 10 km og du må ikke give dig 100 %, men tænke på god fart, uden det er for hårdt. ( her løb jeg FRILØBET i København)

Uge 39

25 km, ½ maraton, i dit marathon tempo. Forsøg at løbe i et jævnt tempo.Varm lidt op inden konkurrencen og jog af efter, så giver det nok 25 km i alt.
6 km, 7 km, 8 km (Opvarmning 2 km, løb i lidt højere tempo 4 km og jog af 2 km)

Ialt 46 km.

Uge 40
19 km (E-løbet. Opvarmning 3 km, løb det som en konkurrence, men uden at ødelægge dig selv, afløb 3 km), 15 km, 8 km, 8 km
Ialt 50 km.

Uge 41
28 km ( Det er den længste tur du kommer ud på inden NY, hvis det er for voldsomt for ben/knæ, må du skære lidt af km.), 10 km, 8 km (Opvarmning 2 km, løb i lidt højere tempo 4 km, jog af 2 km), 7 km
Ialt 53 km.

Uge 42
20 km, 11 km (opvarmning 3 km, løb i et tempo der minder om E-løbet i 3 min, pause i 1 min og gentag 6 gange, afløb 3 km),7 km,7 km

I alt 45 km

Uge 43
15 km, 10 km (opvarmning 3 km, løb i et tempo, der minder om E-løbet i 4 min, pause i 1 min og gentag 4 gange, afløb 2 km), 6 km, 6 km

I alt 37 km

Uge 44
5 km (hvis det er svært at nå at løbe, kan du droppe denne 5 km, den vil ikke gøre dig bedre i NY), 7 km (du kan evt. lave et par stigningsløb, men ikke intervaller),
5 km (kun en lille jogge tur fredag eller lørdag inden løbet)
Marathon i NY (det bliver fantastisk !!!)

Ialt 59

Nyhedsbrev

Ønsker du at være med medlem af Hvalsø Løbeklub eller bare holde dig opdateret med hvad der sker i klubben, så tilmeld dig vort nyhedsbrev.
captcha